HIIT: allenamento e salute

Gli argomenti trattati nel blog Chinesi Hub riguardano sempre l’area dell’allenamento, della nutrizione o del biohacking per la salute.
Per questo mese il campo scelto è quello dell’allenamento e dopo aver trattato la camminata (clicca qui per l'articolo sulla camminata) andiamo a vedere l’high intensity interval training (HIIT), ovvero l’allenamento intervallato ad alta intensità.

Parlare di HIIT come modalità di allenamento è però riduttivo perché può trovare spazio anche come strategia di biohacking per migliorare alcuni aspetti della salute che andremo a vedere.

Come dice il nome l’high intensity interval training rappresenta una modalità di allenamento composta da una fase di lavoro ad alta intensità seguita da una fase di recupero e queste due fasi si ripetono a seconda del livello e dell’obiettivo dell’allenamento. Le variabili che lo compongono però non sono solamente queste due ma abbiamo:

1.         Modalità, durata e intensità della fase di lavoro
2.     Modalità durata e intensità della fase di recupero
3.     Numero e durata delle serie
4.      Durata e intensità del recupero tra le serie

A seconda di come andiamo a manipolare queste variabili possiamo ottenere risultati diversi che possono coinvolgere principalmente il sistema aerobico, quello anaerobico, il sistema neuromuscolare o le diverse combinazioni tra questi arrivando a poter creare fino a 6 diverse strategie di allenamento.

Per quanto riguarda le modalità scelte per svolgere un HIIT la corsa è sicuramente quella più utilizzata ma non è certamente l’unica. Infatti, si può variare utilizzando una cyclette o un tapis roulant, così come impostare un allenamento a corpo libero o con i pesi andando così a coinvolgere maggiormente il sistema neuromuscolare.

Il concetto di alta intensità può essere monitorato utilizzando la frequenza cardiaca (tra l’80 e il 95% della FCmax), la percezione dello sforzo (RPE >8/10) o il VO2max (>90%) negli atleti.

VANTAGGI E SVANTAGGI DELL’ALLENAMENTO INITERVALLATO AD ALTA INTENSITA’

L’HIIT fa della durata limitata uno dei suoi punti di forza. L’alta intensità della fase di lavoro infatti fa si che la durata totale dell’allenamento sia contenuta (spesso sotto i 30 minuti totali compreso il riscaldamento) mentre i benefici massimizzati.

L’altra faccia della medaglia però è rappresentata dalla fatica che questo tipo di allenamento comporta a livello di sistema nervoso centrale (da non confondere con il sistema nervoso autonomo che vedremo più avanti), che fa si che questo tipo di allenamento non possa essere eseguito tutti i giorni o per periodi prolungati di tempo ma necessita delle giuste periodizzazioni che prevedano uno scarico volto ad abbassare il livello di fatica, lasciando intatto quello di performance/allenamento.

Quello del tempo contenuto non è però certamente l’unico motivo per scegliere un allenamento intervallato ad alta intensità. I benefici apportati infatti li troviamo, ad esempio, nella stimolazione dell’ossido nitrico, un mediatore in grado di dilatare le pareti dei vasi contribuendo così ad abbassare la pressione sanguigna. Risultando così una strategia di allenamento migliore rispetto al MICT (allenamento continuo ad intensità moderata) nel trattamento dell’ipertensione.

A differenza di quello che si può pensare, alcuni studi scientifici hanno dimostrato come l’HIIT sia anche migliore rispetto ad un allenamento ad intensità moderata per pazienti coinvolti nella riabilitazione cardiaca oltre a migliorare la funzione vascolare delle arterie.

Una corretta programmazione dell’HIIT è in grado di diminuire le Foam Cells, macrofagi e cellule muscolari lisce, presenti nelle lesioni aterosclerotiche pro-infiammatorie.

Inoltre l’allenamento intervallato ad alta intensità (HIIT) è in grado di stimolare la sintesi di nuovi mitocondri migliorando la glicemia basale e postpandriale oltre alla resistenza insulinica. Gli effetti positivi si estendono anche alla capacità aerobica e alla variabilità cardiaca (HRV).  

In termini di dimagrimento si discute spesso su quale sia il miglior modo per perdere peso tra un allenamento ad intensità moderata/lunga durata e quello ad alta intensità/bassa durata come l’HIIT. Sebbene la ricerca scientifica tenda a propendere leggermente per l’high intensity interval training questo tipo di allenamento può non essere gradito a tutti proprio per i livelli di intensità che si raggiungono. Per questo la scelta su quale delle due opzioni prediligere può essere presa in virtù del gradimento di una o dell’altra modalità.

Ricordiamo però che il miglior allenamento per perdere peso è quello contro resistenza (con i pesi) e non quello aerobico come si tende spesso a pensare e consigliare.

HIIT E SISTEMA NERVOSO AUTONOMO

Come detto all’inizio, l’HIIT non è solamente utile in termini di allenamento ma può essere un valido aiuto anche per la salute. I suoi effetti sul sistema nervoso autonomo fanno si che sia un ottimo modo per stimolare il sistema nervoso simpatico attraverso il rilascio di catecolamine (adrenalina e noradrenalina). Un semplice esercizio intervallato (alzarsi e sedersi da una sedia ad esempio) svolto la mattina aiuta a settare i ritmi circadiani fungendo da vera e propria sveglia per il corpo. Questo, ripetuto nel tempo, aiuterà ad avere una corretta alternanza tra sistema nervoso simpatico (attivo di giorno) e parasimpatico (attivo la sera e durante la digestione) con conseguente influenza positiva sui Sintomi Vaghi e Aspecifici, ovvero sintomi psico-fisici quali insonnia, difficoltà ad addormentarsi, problemi intestinali, dolori, sbalzi di umore e tanti altri compresa la qualità della composizione corporea.

ANSIA E PENSIERI NEGATIVI

Nella vita di tutti i giorni può capitare di attraversare dei momenti difficili che generano ansia e pensieri negativi costanti. Questo tipo di atteggiamento è chiamato rimuginio e può tenere impegnata la mente per moltissimo tempo durante la giornata e per svariati giorni, settimane o mesi se non riusciamo a superarli.

Oltre al carico psicologico che il rimuginio comporta, vi è anche un effetto a livello fisiologico. Una delle aree del cervello coinvolte durante questo tipo di atteggiamento mentale è la corteccia prefontale che se sovrastimolata è in grado di abbassare la funzionalità del Nervo Vago andando ad inibire la sua capacità antifiammatoria.

Durante l'allenamento intervallato ad alta intensità, a differenza di quanto accade nell'allenamento a bassa intensità a ritmo costante, la mente è impegnata a mantenere la concentrazione sugli esercizi da svolgere e sulle varie fasi di lavoro e recupero. Si attiverà quindi un processo chiamato 'lateralizzazione' in cui vista l'intensità e lo sforzo elevati sarà impossibile per la mente far riaffiorare i pensieri negativi e l'ansia andando quindi a sopprimere il rimuginio e a diminuire l'attivazione della corteccia prefontale con conseguente aumento del tono del Nervo Vago e della sua attività antinfiammatoria.

Un vero e proprio momento di relax per la mente che per tutta la durata dell'allenamento sarà libera da pensieri perseveranti.

SPUNTI PRATICI

Una modalità interessante per chi vuole iniziare con l'High Intensity Interval Training è la sequenza ''30/20/10'', da svolgere in questo modo:

• 30 secondi di corsa lenta (recupero)
• 20 secondi di corsa a velocità media
• 10 secondi di corsa veloce

Si può ripetere la sequenza per 5 volte (o di più se la stanchezza lo consente) e riposare 2 minuti prima di ripeterla.

In linea generale, quando si vuole allenare il sistema aerobico il rapporto tra la fase di lavoro e quella di recupero deve essere di almeno 1:1 oppure sbilanciato a favore di una fase di lavoro più lunga di quella di recupero (2:1, 3:1 ad esempio).
Il rapporto 1:1 però non è consigliato a soggetti non allenati ma si può iniziare con una fase di recupero più lunga per poi andare ad accorciarla o ad aumentare la durata di quella di lavoro.

Articolo a cura di:
Paolo Giovannetti
Laurea in Scienze Motorie
Master in Posturologia
Psico-Neuro-Endocrino-Immunologia