La frutta secca è un alimento consumabile tutto l’anno ricco di sali minerali come ferro, calcio, fosforo, potassio, zinco, selenio e magnesio, ricco di fibre, vitamine del gruppo B quali tiamina (B1), riboflavina (B2) e la perossidasi (B6), ma anche vitamina E, carboidrati, proteine e grassi insaturi, i cosiddetti “grassi buoni” quali omega 6 ed omega 3. E’ importante distinguere le due categorie di frutta secca:
La frutta secca a guscio comprende noci, mandorle, nocciole, pinoli, pistacchi, arachidi e castagne. Come dice lo stesso nome “oleosa”, si riferisce all'elevato contenuto di grassi, circa il 90%, sottoforma di acidi grassi insaturi, responsabili della protezione cardiovascolare, in quanto contribuiscono ad abbassare i livelli di colesterolo nel sangue. E’ importante non mangiarla tostata, perché i grassi vengono distrutti con il calore, perdendo quindi tutti i benefici nutrizionali che apportano.
La frutta oleosa contiene poca acqua e pochi zuccheri, quindi risulta essere un alimento compatibile anche in caso di patologie come il diabete. Essendo ricca di vitamine sia gruppo B che del gruppo E ha un notevole potere antiossidante, contrasta quindi la formazione di radicali liberi, nocivi per l’organismo. Avendo un notevole apporto calorico bisogna fare attenzione alla quantità giornaliera che si consuma, ma nonostante questo risulta rientrare in un corretto e sano regime alimentare. Inoltre l'assenza di glutine lo rende un alimento adatto anche alle persone affette da celiachia. Risulta un ottimo spuntino anche per soggetti che seguono regimi vegetariani e vegani. Anche per gli sportivi, è un ottima fonte di spuntino post work out poiché dopo un allenamento è fondamentale reintegrare la giusta quantità di sali minerali e proteine; soprattutto negli sport a bassa intensità e di lunga durata come il nuoto e la corsa, grazie all’apporto di grassi, che rappresentano la principale fonte di energia in questo tipo di prestazione.
Per l’elevato contenuto di fibra la frutta secca oleosa non è raccomandata in caso di patologie gastrointestinali IBD e diverticolite. Moltissimi studi già noti, hanno ormai evidenziato l’associazione tra consumo di frutta secca a guscio e protezione cardiovascolare e cardiometabolica. Altri studi hanno evidenziato come il consumo di 3-7 porzioni di frutta oleaginosa alla settimana, nel primo trimestre di gravidanza, sarebbe in grado di influire positivamente sulla cognitività del nascituro, almeno fino agli 8 anni di età. Inoltre altri studi hanno evidenziato un ruolo benefico delle noci in questo caso, nella prevenzione della colite ulcerosa e nella protezione contro lo sviluppo di lesioni della mucosa gastrica. Tuttavia, recenti studi (anno 2023), hanno evidenziato come il consumo regolare di frutta secca a guscio (14g circa in media totale), può ritardare il declino cognitivo correlato all’età già in un periodo di tempo relativamente breve (2 anni); in quanto ad ogni porzione consumata corrispondeva un punteggio più favorevole, della funzione cerebrale, valutata mediante test neuropsicologici, rispetto ai non consumatori. Gli autori dello studio, ipotizzano che l’effetto favorevole sia dovuto, oltre che ai già citati componenti antiinfiammatori e antiossidanti, anche alla fibra contenuta nella frutta secca che, modulando il microbiota intestinale, influenzerebbe favorevolmente l’asse intestino-cervello. Ma la frutta secca è estremamente calorica e fa ingrassare quindi? E’ possibile consumarne anche 2 porzioni al giorno, l’importante è che la porzione non superi i 30g, equivalenti a circa 7-8 noci, 15-20 mandorle o nocciole, 3 cucchiai di arachidi o pinoli. In queste quantità e in sostituzione ad altri alimenti, all’interno di una corretta alimentazione, la frutta secca non fa ingrassare. Il merito sembra essere sia delle fibre che delle proteine e dei grassi insaturi che favoriscono il senso di sazietà e possono aumentare la spesa energetica a riposo, con effetti benefici sul controllo del peso. Inoltre è opportuno considerare che in realtà la frutta secca, è meno calorica rispetto a quanto riportato nelle tabelle nutrizionali, poiché il quantitativo esatto di calorie assorbite dipende dalla matrice dell’alimento e dalla sua masticazione. La frutta secca ha effetti lassativi, sazia velocemente, senza affaticare l'apparato digerente e il fegato, il suo consumo stimola la produzione di endorfine, aumentando quindi il buonumore, allontana lo stress e soprattutto la fame nervosa.
La frutta non oleosa invece, comprende fichi secchi, datteri secchi, albicocche secche, prugne secche, uva passa, mela secca, mango secco, banana secca, mirtillo secco, papaya secca, kiwi secco, cocco secco, pera secca, ciliegia secca, castagna secca, ananas secca. La frutta in questo caso viene sottoposta ad un meccanismo di ventilazione a 70°, privandola completamente dell’acqua, da qui il nome frutta disidratata / essiccata. La frutta disidratata è un’ottima alternativa alla frutta fresca, spremute e marmellata in caso di sport soprattutto come alimento pre work out, in quanto forniscono un buon quantitativo di zuccheri rapidamente disponibili, fornendo la giusta carica immediata. Allo stesso tempo risulta uno spuntino utile anche subito dopo l'allenamento per ricostituire le riserve di glucosio consumate. In generale è un alimento che ha particolari proprietà che si ripercuotono positivamente sulla salute. Nello specifico, l’albicocca disidratata e i fichi secchi sono ricchi di potassio, un minerale che contribuisce alla normale funzione muscolare. Le prugne secche sono ottimi antiossidanti. I kiwi disidratati sono ricchi di vitamina C e ancora i datteri sono un’ottima fonte di ferro.
La composizione della frutta secca lo rende un ottimo integratore naturale!
Attenzione però all’apporto calorico, perché la frutta secca è molto calorica. In quella oleosa le calorie derivano dai grassi e in quella disidratata derivano principalmente dai carboidrati, essendo zuccheri. Non esiste un quantitativo preciso da assumere giornalmente, anche se Le Linee Guida per una Sana e corretta alimentazione ne consigliano piccole porzioni giornaliere di 20-30 grammi, 2-3 volte a settimana; grammatura e frequenza che può variare in condizioni di regime alimentare controllato e seguito da uno specialista.
Articolo a cura di:
Simona Scano
Biologa Nutrizionista
Master in nutrizione personalizzata su basi genetiche e molecolari
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