Nel primo articolo firmato Chinesi Hub parliamo della camminata!
La camminata rientra sicuramente tra le primissime opzioni di molte persone che decidono di iniziare fare un pò di movimento, di solito con l’idea di perdere qualche kg o mantenersi in forma. È realmente una valida forma di attività fisica per chi vuole migliorare la propria composizione corporea? Può aiutare a mantenere un buon livello di salute? Questo articolo vuole rispondere proprio a queste domande e lasciare dei suggerimenti per valutare se effettivamente la camminata è la scelta giusta per fare sport e per eventualmente ottimizzare le proprie camminate.
MUSCOLI COINVOLTI
Partiamo dal vedere quali sono i muscoli coinvolti nella camminata. Partendo dal basso i muscoli dei piedi, quelli del polpaccio e quelli anteriori dello stinco, tutti contribuiscono al movimento di flesso-estensione della caviglia e permettono la propulsione. Ce ne accorgiamo nelle camminate particolarmente intense perché il giorno dopo sono quelli che sentiamo più doloranti.
Se saliamo troviamo i muscoli della coscia, sia il quadricipite che gli ischiocrurali (coscia posteriore) che sono responsabili del movimento del ginocchio, movimento che però è limitato a pochissimi gradi, quindi questi muscoli non lavorano nel loro completo range di movimento ma hanno un ROM piuttosto limitato.
Salendo ancora incontriamo i glutei, i muscoli più forti del corpo per quanto riguarda il movimento ma che nella camminata non hanno una vera e propria azione di propulsione, non aiutano molto a spingere in avanti ma hanno invece una funzione di stabilizzazione. Infatti permettono al bacino di rimanere in una posizione corretta durante la fase di volo di un piede, quando per un breve momento l’appoggio è su una sola gamba.
Il loro impegno quindi, rispetto alla loro dimensione e forza, risulta essere del tutto irrilevante in termini di allenamento muscolare. Non avremo mai dei glutei forti semplicemente camminando.
Anche i muscoli del tronco sono impegnati nella camminata ma anche in questo caso la loro funzione di rotazione e oscillazione delle braccia non apporta alcun beneficio massa muscolare.
DISPENDIO ENERGETICO
Come abbiamo visto l’impegno dei muscoli durante la camminata parte dai piedi e va via via riducendosi man mano che si sale verso il tronco. Questo è uno dei motivi per cui il consumo energetico durante la camminata non è altissimo.
Per sapere quanto consumiamo durante una camminata possiamo utilizzare la formula ideata del Prof. Rodolfo Margaria:
Se ipotizziamo una donna di 60kg che cammina per 5km avremo quindi un consumo di 150Kcal, poco più dell’apporto calorico di una mela.
Visto che il dispendio energetico è direttamente proporzionato al peso corporeo, più dimagriamo e meno Kcal bruceremo!
Consideriamo però che la formula ha alcune limitazioni, oltre a non tenere conto della pendenza del percorso non valuta lo stato di allenamento del soggetto. Più siamo allenati, più il nostro corpo è efficiente e minore sarà il dispendio energetico.
Nella formula inoltre come si vede non è presente la velocità di camminata, camminare più o meno velocemente non ha alcun effetto sul consumo calorico a meno che non si decida di correre. In quel caso la formula sarà:
La stessa donna dell’esempio precedente avrebbe quindi un consumo di 300Kcal se corre invece di camminare.
Anche se la velocità di camminata non ha effetti sul consumo calorico (solo se si corre), vedremo più avanti che cambiare il ritmo di camminata può essere molto utile e apportare ottimi benefici che riguardano altri aspetti del nostro corpo rispetto al semplice conteggio delle Kcal.
Per concludere, si può utilizzare la camminata per creare un deficit calorico (giornaliero, settimanale, mensile, etc) che porti ad una diminuzione del peso corporeo ma se l’obiettivo è migliorare la composizione corporea diminuendo la massa grassa e aumentando la massa muscolare, sicuramente la camminata a ritmo costante non può essere tra le prime opzioni di scelta, neanche la seconda e la terza…
EFFETTI CARDIOVASCOLARI E CIRCOLAZIONE
Per quanto riguarda gli effetti sul sistema cardiovascolare la camminata ha sicuramente i suoi vantaggi purchè si rispettino i principi dell’allenamento.
Fare sempre lo stesso percorso può essere utile inizialmente, poi lo stato di allenamento migliorerà, saremo più efficienti e sarà necessario aumentare i km percorsi o il ritmo di camminata per continuare ad apportare miglioramenti al nostro sistema cardiovascolare.
Un allenamento aerobico ben strutturato e che rispetti i principi di progressione ha effetti molto importanti in termini di prevenzione di malattie cardiovascolari. La camminata può quindi essere molto utile da questo punto di vista, migliorando l’efficienza del cuore e diminuendo la frequenza cardiaca.
A livello della circolazione la camminata migliora l’efficienza di alcune pompe degli arti inferiori il cui compito è quello di svuotare i vasi e riportare il sangue ed i liquidi verso l’alto, verso il cuore così da diminuire la pressione idrostatica capillare ed attenuare il senso di gonfiore che spesso coinvolge molte donne. Le pompe valvulo-muscolari tra cui quella gemellare è la più importante, possono lavorare correttamente solo se la muscolatura è tonica. I muscoli plantari e quelli dei muscoli gemelli devono essere forti per avere una spinta verso l’alto efficiente. Anche in questo caso la camminata con il cambio di ritmo è molto più efficiente.
Attenzione però, camminare ad un ritmo costante e per molto tempo, aumenta il rischio di accumulare i prodotti di scarto della contrazione muscolari con effetti opposti a quelli desiderati come ad esempio aumento dell’infiammazione e dei liquidi negli arti inferiori.
OSTEOPOROSI
L’osteoporosi è una malattia dell’apparato scheletrico caratterizzata dalla perdita progressiva di densità minerale che rende le ossa estremamente fragili e soggette a fratture in caso di caduta. Le donne sono maggiormente interessate da questa patologia rispetto agli uomini.
Uno dei consigli che viene dato per cercare di contenere la perdita di massa ossea è quello di andare a camminare.
La letteratura scientifica in questo caso non ha prodotto delle risposte inequivocabili ma possiamo comunque trarre delle conclusioni su cosa sia meglio fare per cercare di contrastare la perdita di densità minerale legata all’osteoporosi.
Alcuni studi infatti ci dicono che la camminata non apporta alcun beneficio alla massa ossea, altri invece che qualche effetto positivo è presente.
Quello su cui però sono tutti d’accordo è che NON è la soluzione ideale!
Il tessuto osseo va inteso come un “organismo vivo” che risponde alle sollecitazioni a cui viene sottoposto ed il miglior modo per indurlo ad aumentare la propria densità minerale è combinare attività ad impatto (ad esempio salti o pugni e calci ad un sacco da boxe) ad attività contro resistenza (pesi).
L’impatto a terra dato da un salto, quello di un pugno dato verso un sacco da boxe o la trazione che il tendine imprime sull’osso quando un muscolo si contrae stimolano l’apparato scheletrico ad aumentare l’attività degli osteoblasti (cellule responsabili della formazione di nuova matrice ossea) aumentando quindi la densità minerale. Il risultato sarà un contrasto all’osteoporosi molto efficiente.
SISTEMA NERVOSO AUTONOMO
Camminare ad una velocità costante per tutto il tempo espone la nostra mente a ricadere verso dei pensieri negativi o delle preoccupazioni del momento. Il rimuginio, pensieri e preoccupazioni costanti hanno effetti negativi sul nostro sistema nervoso autonomo, sopprimendo la capacità anti infiammatoria del Nervo Vago viene e diminuendo la Variabilità Cardiaca e la capacità di risposta allo stress.
Anche per questo fare delle camminate a ritmo variato, consente di mantenere la concentrazione sulla camminata, il tempo ed il ritmo evitando che la mente vada verso pensieri negativi dando al cervello e al sistema nervoso autonomo un pò di respiro.
CONSIGLI PRATICI
Se l’idea è quella di iniziare un po' di movimento la camminata a ritmo costante può essere una discreta idea per iniziare a patto però che alcuni parametri vengano cambiati nel tempo per fornire al corpo uno stimolo costante a migliorare. Si può aumentare il tempo/km della camminata (5-10 minuti in più a settimana) anche se questo richiederà di avere sempre più tempo a disposizione per poter completare l’allenamento.
Il consiglio è quello di passare in breve tempo, 1 mese ad esempio, a delle camminate a ritmo variato come nell’esempio di seguito:
Con circa 30 minuti l’allenamento risulterà molto più utile e divertente, senza necessariamente fare moltissimi kilometri o impegnare molte ore.
Ad ogni modo anche questo tipo di allenamento non può essere l’unico metodo di allenamento e inevitabilmente prima o poi si dovrà passare alla corsa per continuare a progredire con i risultati. Motivo per cui non ci si può concentrare solamente sul raggiungimento di 10.000 passi.
Una buona idea può essere quella di affiancare alla camminata un altro allenamento, in giorni diversi, in cui invece ci si concentra maggiormente sull’allenamento della massa muscolare con esercizi che non mirino solamente alla parte inferiore del corpo ma anche a quella superiore per mantenere un fisico armonico e forte nella sua globalità.
Articolo a cura di:
Paolo Giovannetti
Laurea in Scienze Motorie
Master in Posturologia
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